Iets waarvan we weten dat het belangrijk is, maar wat niet altijd vanzelfsprekend lukt: een goede nachtrust nemen.

Iedereen ervaart wel eens een periode in zijn/haar leven met slapeloosheid wanneer er sprake is van langdurige klachten waaronder moeilijk inslapen, moeite met doorslapen, frequent of vroeg wakker worden. Deze klachten zorgen voor belemmeringen in het dagelijkse functioneren omdat je je bijvoorbeeld op het werk moeilijk kunt concentreren, je sociale activiteiten afzegt omdat je te moe bent of de hele dag in bed ligt. In dit geval wordt er gesproken van insomnie (APA, 2014). In Nederland heeft 8,3% van de bevolking hiermee te maken (Kerkhof, 2017).

Slaapproblemen komen vaak voor bij verschillende psychische problematiek. Onder andere bij angststoornissen, depressieve stoornissen, PTSS, obsessie-compulsieve stoornissen, somatische-symptoomstoornissen, schizofreniespectrum- en andere psychotische stoornissen. Hierbij kan het zowel een oorzaak als een gevolg zijn van de psychische problematiek (NICE, 2011; Krystal, 2020; Peters et al., 2021). Slaaptekort heeft bijvoorbeeld invloed op de emotieverwerking en daarmee ook op de intensiteit waarop je negatieve gebeurtenissen ervaart (Lancel, van Veen & Verbeek, 2020). Daarnaast zorgt slaaptekort voor stemmingswisselingen en werd bij jongeren een samenhang met een verhoogde suïcidaliteit gevonden (Sutton, 2014). Ook in therapie heeft slapeloosheid een negatieve invloed op het behandeleffect (Seetsen & Merkx, 2021). Het bovenstaande geeft voldoende aanwijzingen om aandacht te hebben voor slaapproblemen.

Op dit moment worden slaapproblemen op twee manieren aangepakt. Middels farmacotherapie (slaapmedicatie) en Cognitieve Gedragstherapie bij insomnie (CGT-i). In de richtlijn van Nederlandse huisartsen wordt CGTi als behandeling als eerste keus gesteld. Slaapmedicatie zou in uitzonderingsgevallen kortdurend voorgeschreven mogen worden (NHG, 2014).

CGT-i bestaat uit verschillende behandelonderdelen waaronder psycho-educatie (ofwel voorlichting) over slaap, tips voor een betere slaaphygiëne, ontspanningsoefeningen, oefeningen waardoor je slaap gaat associëren met in bed liggen, verhogen van de slaapdruk (om daarna gemakkelijker in slaap te vallen) en het uitdagen van cognities (opvattingen) over het slapen middels cognitieve therapie. Het is dus een therapie die gaat over ‘anders denken’ maar ook over ‘anders doen’.

Binnen GGz Hulp Online vragen wij het slapen uit tijdens de intake en hebben wij hier aandacht voor tijdens de behandeling. Indien passend bij de hulpvraag maken wij gebruik van modules in het patiëntenportaal Karify.

Er zijn verschillende online zelfhulpprogramma’s waarmee je aan de slag kan om je slaap te verbeteren. Dit betreft programma’s als I-Sleep, Beter slapen, Slim Slapen en Sleepcare. Uit onderzoek komt naar voren dat zowel online als face-to-face behandelingen effectief zijn in de behandeling van de klachten. Ze zorgen ervoor dat de slaap minder gefragmenteerd wordt. Dit leidt tot een betere slaapkwaliteit en men voelt zich fitter in de ochtend (Lancee & van Straten, 2017).

Misschien herken je bij jezelf periodes waarin je slecht slaapt. Of het nou komt doordat je te laat naar bed gaat, wakker ligt door het piekeren of moeite hebt met doorslapen.

Middels de volgende slaapadviezen (Verbeek & Klip, 2013) kun je een start maken met het verbeteren van je slaap:

  1. Houd regelmatige bedtijden aan waarbij je op hetzelfde tijdstip opstaat. Slaap je in het weekend uit? Zorg ervoor dat dit maximaal anderhalf uur verschilt met het tijdstip dat je doordeweeks hanteert.
  2. Beperk de tijd in bed tot maximaal 8 uur.
  3. Begin de dag met voldoende licht en beweeg regelmatig overdag.
  4. Vermijd cafeïne na 18:00 uur.
  5. Ga pas naar bed als je je slaperig voelt en kom eruit als het slapen niet lukt.
  6. Bouw de dag af voor het slapen gaan waarbij je een uur voor het slapen gaan geen inspannende activiteiten onderneemt.

Sommige van deze adviezen zijn mogelijk nieuw. Anderen heb je wellicht al eerder gehoord. Gedragsverandering is echter lastig. Met name de eerste stap is moeilijk om te zetten. Tijdens de voorbereiding kun je je afvragen wat het je zou opleveren als je hiermee aan de slag gaat. Welke mogelijkheden zie je daarnaast om ermee aan de slag te gaan en hoeveel vertrouwen heb je dat dit gaat lukken? Is het je wellicht al eerder gelukt om sommige dingen uit te voeren?

Bronnen:

American Psychiatric Association (2014). Beknopt overzicht van de criteria (DSM-5). Nederlandse vertaling van de Desk Reference tot he Diagnostic Criteria from DSM-5®. Amsterdam: Boom.

Kerkhof, G. A. (2017). Epidemiology of sleep and sleep disorders in the Netherlands. Sleep Medicine, 30, 229-230.

Krystal, A. D. (2020). Sleep therapeutics and neuropsychiatric illness. Neuropsychopharmacology, 45, 166-75.

Lancee, J. & van Straten, A. (2017). Cognitieve gedragstherapie voor insomnie via internet: een overzichtsartikel. Tijdschrift voor Gedragstherapie en Cognitieve therapie, 50, 236-257.

Lancel, M., van Veen, M. M. & Verbeek, I. H. M. J. C. (2020). Slaap: de basis voor een gezonde leefstijl. Tijdschrift voor psychiatrie, 62(11), 949-954.

National Institute for Health and Care Excellence (NICE). (2011). Common mental health problems: Identification and pathways to care. Retrieved from: https://www.nice.org.uk/guidance/cg123

Nederlands Huisartsen Genootschap (NHG). (2014). NHG-standaard slaapproblemen en slaapmiddelen (tweede herziening). Huisarts en Wetenschap, 57, 352-361.

Peters A., Brakema L., van de Hoeve M., Spoelstra K. & Knegtering H. (2021) Schizofreniespectrum- en andere psychotische stoornissen. In: Lancel M., van Veen M. & Kamphuis J. (eds), Slaapstoornissen in de psychiatrie. Houten: Bohn Stafleu van Loghum.

Seetsen, T. & Merkx, M. (2021). Effectiviteit van CGT-i bij secundaire insomnie. Tijdschrift voor Gedragstherapie en Cognitieve therapie, 54, 26-35.

Sutton, E. L. (2014). Psychiatric Disorders and Sleep Issues. Medical Clinics of North America, 98(5), 1123-1143. doi: https://doi.org/10.1016/j.mcna.2014.06.009

Verbeek, .I & Klip, E. (2013). Slapeloosheid. BOOM Hulpboek. Amsterdam: Boom.